CrossFit知库|提铃翻站

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「 训练之王 」


要是没有抓举,任何要想挑战提铃翻站“训练之王”称号的训练,只会让人啼笑皆非。

大家可能会感到奇怪,我们研究的是提铃翻站,却为什么要从抓举提起?原因是因为很多针对提铃翻站的最高阶,要求都同样适用于抓举。

通过承认抓举的同等地位,我们可以提前消除误会,更自由地谈论提铃翻站无与伦比的品质,而不必反复地提到抓举可能是个例外。


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「 动作准确性 」


提铃翻站是一种纯粹的功能性动作。提铃翻站只是将一个负重从地面提拉到肩部,这往往是为了将负重举过头顶所做的准备。

在做提铃翻站时,我们是从物体上方拉升状态,转换到物体下方支撑状态。 (将它与吊环双力臂对比的话,后者是从物体下方悬吊状态,翻转到物体上方支撑状态。)

用最贴切的方式来描述提铃翻站的话,它是这样一个过程:借助髋部和腿部的力量,将地面上的负重上拉到接近肚脐的高度,然后在它失控之前以最快的速度下蹲,从下方将其接住。在动作收尾阶段,再次借助髋部和腿部的力量,以深蹲的形式将负重撑起到完全伸展的站立姿势。

提铃翻站(没错,抓举也是)对负重驱动速度和力度,使它具备了其他举重训练动作无法比拟的能力发展特性。

硬拉、深蹲和卧推,永远无法接近更大负重下的提铃翻站所要求的速度、力度和以此带来的爆发力。

出于这个简单的原因,虽然这些都是重要的动作,但它们并不是提铃翻站的对手。爆发力就是那么重要。


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「 能力发展特性 」


提铃翻站对力量和爆发力有巨大的促进作用,但这只是提铃翻站的作用中最明显的部分。(这个复杂的动作实际上包含了两种核心动作——硬拉和深蹲。)

在举重训练中,提铃翻站是独一无二的,因为它对运动能力有着非凡的要求,而不仅局限于力量和爆发力。

指导过提铃翻站训练的人会发现,速度和柔韧性的欠缺,是学习提铃翻站的常见障碍,而协调性、准确性和平衡性的雕琢是其中最大的障碍。

提铃翻站要求并锻炼突出的力量、柔韧性、爆发力、速度、准确性、灵活性、协调性和平衡性。这项动作和任何体育动作一样复杂和微妙,只能不断改善,永远无法完全掌握。


在高次数训练中,尤其是在与借力挺融合的情况下,提铃翻站会成为一种强有力的工具,用于锻炼极其重要的功能性心肺耐力和肌耐力。

练习和改善提铃翻站,能给每个部分的身体能力发展,都带来积极的影响。力量、柔韧性、力量、速度、准确性、 灵活性、协调性和平衡性方面的受益,直接与你所能完成的提铃翻站负重成正比,而心肺耐力和耐力方面的受益直接与你所能完成的提铃翻站次数和负重成正比。


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「 应用 」


提铃翻站的全面性不亚于任何练习,它能够锻炼出极其有用的核心到末端肌肉募集系统,并训练和调整身体如何应用巨大而突然的力量。其复杂程度堪比“高尔夫挥杆”或“棒球投掷”,但对所有想要学习它的人来说都更亲民。

幸运的是,你不需要锻炼出卓越的提铃翻站技术能力才能从它广泛而强力的运动效果中受益。事实上,以任何负重练习提铃翻站时,错误的操作都可能会增加很多动作需求。因此,你在优化提铃翻站的过程中遇到的问题越多,就越能享受到相关的练习和训练带来的好处。

最后,提铃翻站是挺举(两种奥林匹克举重之一) 的一项入门练习。挺举是对提铃翻站的运动行程 (从地面到肩部)的延续,即通过第二次有力的全身动作(上挺)将负重举过头顶。

挺举这项综合的动作,在用作高次数训练时,能够同时提高与体能训练相关的全部十项通用的身体技能。单就这一益处而言,学习并努力掌握提铃翻站就能带来足够的回报。


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「 器材和准备 」


要学习提铃翻站,最理想的是购买和使用训练杆和杠铃片。

对于初学者来说,用过大的负重进行练习是很常见的问题。通常情况下,在学习提铃翻站时,较轻的负重似乎会造成不规律的晃动。为了尝试控制自己的动作,运动员经常想在杠铃杆上增加重量。这样的做法只能抵消一些错误动作的效果,作用只是让自己对技术上的错误视而不见。

如果你不能两手空空或者使用扫帚柄始终如一地完成该动作,你很快就会因为负重的增加而停滞不前。发生这种情况时,只能从训练负重入手,识别和纠正你的错误才能够改正,这等于是重新开始了。不要急于挑战大的负重,这是浪费你的时间。

如果训练杆和杠铃片超出了你的预算,你可以用 PVC管和胶合板制作一套训练装备。World Class Coaching(世界级执教)提供的有关提铃翻站的录像带“The World’s Most Powerful Lift”(世界上最强大的举重)详细描述了自制轻型杠铃杆和杠铃片的方法。


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「 胶带缠绕和粉笔标记 」


给手腕缠上胶带可以帮助缓解在架位感到的不适。 拇指也可以缠上胶带来保持使用锁握时的皮肤接触。请使用布制的透气胶带。

使用大多数体育用品店都能买到的体操和举重专用粉笔(碳酸镁材质)做标记。


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「 锁握 」


锁握可以大大增加你的举重能力。虽然一开始会不舒服(如果不疼的话),多加练习,锁握就会感觉非常自然。

手掌朝下用力压住杠铃杆,然后将食指、中指和无名指弯过来压住大拇指,使其紧扣在杠铃杆上。无法够到拇指的小指则依旧环绕在杠铃杆上。

根据你的手掌大小,你不一定能将无名指弯到拇指上。

在有负重的情况下,杠铃杆不会停留在手掌中,而是挂在手指上。锁握最终可能使你的提铃翻站能力增加50%甚至更多!


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「 站距和手位 」


提铃翻站的起始站距,是腿和脚位于髋部正下方时的站距。这种站距比深蹲的站距略窄。 

在下边的照片中,粉笔勾勒出了起始站距和“接位”或深蹲站距的脚掌轮廓。起始站姿比“接位”靠前且站距更窄。 

手位之间的宽度恰好足以让手臂在上拉离地时不干扰腿部运动。 

最终,通过调整握姿最终确定的握杆距离,能让你的髋部和腿部在杠铃杆到达发力点时发挥最大的伸展能力。稍后会有详细的相关论述。 

下图中 Dave Leys 正处于起始站距。他的双脚位于右 上图中的内侧粉笔轮廓线内。当他下蹲接杆时,他的双脚将落在外侧靠后的轮廓线内。


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「 架位 」


见下图,负重正好停靠在 Dave 的胸部和肩部之间,此时他的手肘指向前方。这种被称为“架位”的姿势对举重至关重要,它要求并提高手腕和肩部的柔韧性。 

在挂片式深蹲架上用中等负重练习架位。伸手握住杠铃杆,将肩部和胸部上推和前倾,然后下蹲到杠铃杆下方,将它置放在胸部和肩部形成的位置上。此时双手握得很松,可能会有几根手指脱离杠铃杆;这不要紧。它们只需要稳定住杠铃杆。 将杠铃杆保持在架位,站立起来,把它从深蹲架抬高几英寸, 让肩部、胸部和手腕都体验到图中的姿势。 只要经常练习,任何人都可以学会杠铃杆的“架位”, 甚至可以达到在此位置感觉舒适的程度。如果没有这一技术,你的提铃翻站锻炼将受到严重且毫无必要的限制。


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「 弃杆 」


如果某次的举重动作出了岔子(这常有发生),你需要能够弃杆。为了确信自己在这方面没有任何问题,请通过实际练习证明你可以安全地从底部和顶部完成弃杆。 

从底部弃杆时,分开膝盖,并将杠铃杆向前推,让它落到地板上。双手保持在杠铃杆附近,以控制它的下落。 

从顶部弃杆时,只需降下手肘并稍微弓身。同样地, 你需要在杠铃杆落下时保持双手轻握,让它落地弹起时远离自己。


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「 技术——提拉 」


提拉的初始阶段本质上就是一种“硬拉”。杠铃杆位于脚的正上方。肩部略超杠铃杆前侧一点。 在起始姿势下,全身没有任何放松的地方。胸部上提并吸气;背阔肌和三头肌紧密相扣。 双臂紧张,两肘的内侧彼此相对。锁握形态的双手可能会略微向内翻转,轻微弯曲手腕。 尽量保持胸部平面垂直和肩部向后收紧。

当杠铃杆上升时,其整体方向是向上且略向后。当杠铃杆到达膝盖位置时,小腿已经变为垂直状态, 运动员的重量已经从中足转移到了脚跟。 手臂全程没有主动提拉。可以把它们想象成皮带。 在杠铃杆经过膝盖之前,躯干的倾斜角度保持不变。


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「 技术 —— 发力点 」


从膝盖起,大腿往上三分之二的位置,就是发力点。发力点有两个重要的特征。

首先,发力点是杠铃杆上升过程中轻刷过大腿的地方。

其次,发力点决定了最佳握距,它能保证你的髋部和腿部在杠铃杆到达发力点时发挥最大的伸展能力。 把杠铃杆上拉到发力点时,髋部和腿部突然伸展, 由此产生的爆发力会将杠铃杆推高。


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「 技术 —— 最大伸展点 」


当杠铃杆轻刷过大腿时,胸部向上抛起,肩部剧烈耸起,之后运动员会做一个短促而脚掌不离地的跳跃。这就是最大伸展点。此时手臂还是没有参与任何做功。

耸肩和躯干超伸的作用力,会向上向后提拉杠铃杆, 而在发力点和大腿的那下接触会让杠铃杆向外向上推。两者的合力会把杠铃杆有力地向上(并略微向后)推送。


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「 技术 —— 下拉 」


在到达最大伸展点的瞬间,髋部急速下沉到深蹲姿势。同时,手臂将运动员拉到杠铃杆下方。这是该动作中手臂第一次出力。 



「技术 —— 前蹲 」


当手肘向前猛转时,杠铃杆就会落在胸部和肩部之间。与起始站距相比,此时的深蹲靠后 4 英寸左右, 而且站距更宽一些以适应深蹲。 在接住杠铃杆时,运动员立即从深蹲到身体完全伸展来完结这个动作。


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「 药球翻站 」


毫无疑问,提铃翻站是一项高阶动作。从技术上来说,正确的前蹲和硬拉,似乎显然是提铃翻站的先决条件,但我们经常会在“硬拉” 和“前蹲”学好之前引入药球翻站。 

这不仅能强化“硬拉”和“深蹲”, 还能让运动员意识到提铃翻站激动人心的动力学、功能和代谢潜力。 

药球多少没有杠铃那么吓人, 也更轻(我们一开始使用 8 磅的 Dynamax 健身球,然后逐渐进阶到20磅的球),而且和使用杠铃的提铃翻站相比,它更能体现出提铃翻站的实用功能。 药球翻站可以高效地向正在学 习提铃翻站的运动员演示动作顺序,从髋部发力将物体加速到最大伸展点,髋部下沉到深蹲姿势,到最后通过髋部蹲下到完全伸展状态的关键顺序。 

请注意,在图片中,药球翻站与使用杠铃的提铃翻站具备相同的基本特征 —— 包括拉起、发力点、最大伸展点、下拉和前蹲。高次数药球翻站对 CrossFit 的一种更高阶训练方案 —— 高次数挺举来说,是一种很好的抢先体验。


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「 高次数杠铃挺举 」


我们只是触及了提铃翻站的皮毛而已。我们略过了对提离和爆发点之间“提肘”部分的说明。


对此我们有三重考虑:

首先,表达提铃翻站的重要性和效力;

其次,提供足以帮助运动 员有效地探索该动作的基础知识;

第三,鼓励运动 员对“The World’s Most Powerful Lift”(最强大的举重动 作)进行更多的研究、讨论、探索和学习。

我们还没有讨论过举重台、鞋子或抓举的问题。至于是否要学习尽可能多的提铃翻站和奥林匹克举重知识,我们把决定权留给你。


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「 力量和提铃翻站 」


我们根据长期的观察发现,运动员的提铃翻站极限。在很大程度上取决于他们的“硬拉”和“前蹲”极限。 

要想自信地把负重提离地面,然后急剧地加速,最好是能够轻松地完成该负重的硬拉。

你在提铃翻站中尝试的任何负重,都应该是对于硬拉来说轻松的负重。 要想自信地下沉到负重下方并以前蹲姿势接住它, 它必须是对于前蹲来说轻松的负重。你在提铃翻站中尝试的任何负重,都应该是对于前蹲来说轻松的负重。

根据经验,我们鼓励我们的运动员将他们的前蹲和硬拉极限之和提升到提铃翻站极限的四倍。

也就是说,如果你想挑战 500 磅的提铃翻站,你就需要锻炼出 1000 磅的硬拉能力和 1000 磅的前蹲能力。

举一个更现实的例子,如果你的前蹲极限是 200 磅,硬拉极限是 300 磅,就不要指望做 200 磅的提铃翻站。 提高前蹲和硬拉能力是保证成功地提高提铃翻站能力的方法。


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「 提铃翻站和挺举 」


我们提到过,提铃翻站是挺举的一项入门练习。

挺举不仅是两种奥林匹克举重之一;它也是一项在提高强健度方面无可比拟的非凡运动。

提铃翻站就是挺举中的薄弱环节。如果你能通过提铃翻站将负重架到肩上,你就很有可能通过深蹲将它推起,然后举过头顶。 我们都想做大负重的提铃翻站,这样我们就能做大负重的挺举,然后进行大负重、高次数的挺举训练。


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「 为什么要进行大负重、

   高次数的挺举训练? 」


高次数挺举是我们所知的唯一可以大幅提升全部十项通用的身体技能(心肺耐力、耐力、力量、柔韧 性、爆发力、速度、协调性、协调性、平衡性和准 确性)的训练方案。 

如果体重 200 磅的运动员可以做 15 次 225 磅的挺举,他们无疑是“CrossFit”。 

这个世界上,最有利于锻炼爆发力和速度的动作原本不用做更高次数的训练,这在逻辑上是说不通的。


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「 15 次挺举 」


在挑战 15 次挺举时,我们要求运动员在杠铃触地时立即重新上拉,但随时可以根据需要在架位、过头和悬垂位置休息。(在这个位置休息并不能让人放松多少。) 

通常我们会按相同的负重做三组练习。第一组 15 次, 第二组 12 次,第三组 9 次。

15-12-9 的进阶过程完全覆盖了至关重要的中间代谢途径(糖酵解)的时间域。 

15 次挺举结合了 800 米跑步的心肺能力要求,并以一种难到令人恶心的方式锻炼人体的机能、力量、协调性和爆发力。


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「 结论 」


作为“一切训练之王”,提铃翻站包含两个经典动作, 即“硬拉”和“深蹲”,它自身又是另一项经典运动“挺举” 的组成部分。

挺举不仅是力量和爆发力的典范,它对速度、柔韧性、协调性、平衡性和准确性的要求也不亚于其他任何运动,而且基于这项运动进行高次数训练时, 它能够提供比自行车骑行更佳的心血管刺激。 

提铃翻站既是目标,也是手段,标志着举重训练成为体育运动的重要转折点。

这个动作就像拉小提琴一样难以掌握,但是每一分钟的练习和训练都能 带来充足的回报。

CrossFit Inc.2015版权所有

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